Як позбутися стресу?

Це питання я чую дуже часто від своїх клієнтів. Як ви вважаєте, це реально? Звичайно ж, ні. Неможливо позбавитися стресів повністю Але давайте спробуємо переформулювати питання: Як зробити стрес другом? Звучить дивно, правда?)) Зараз поділюся з вами своїм (і не лише своїм) баченням цього питання. Отже:

Для початку давайте розберемося, що таке стрес із фізіологічної точки зору. Коли ви стикаєтеся з якоюсь важкою ситуацією, організм починає виробляти гормони стресу – адреналін і кортизол. Ці речовини готують тіло до «битви чи втечі». Ваше серце починає битися швидше, дихання частішає, м’язи напружуються, щоб ви могли діяти максимально ефективно. Ця реакція, передана нам еволюцією, дозволяла нашим предкам виживати за умов небезпек — наприклад, під час зустрічі з хижаком. Сьогодні такі фізичні прояви не завжди здаються нам корисними, особливо коли причиною стресу є не небезпека для життя, а, скажімо, дедлайн на роботі чи публічний виступ.

Однак, як стверджує Келлі МакГонігал, наше сприйняття цих симптомів відіграє вирішальну роль. Якщо ви бачите прискорене серцебиття та напружені м’язи як ознаки того, що ви «не справляєтеся» або щось йде не так, це лише посилює стрес. Але якщо сприймати ці реакції як підготовку тіла до дії, як допомогу організму в складній ситуації, ви не тільки впораєтеся зі стресом краще, але й зможете отримати з нього користь. Стрес – це не завжди ворог, і сприйняття його як природної реакції на виклики може змінити не лише ваше життя, а й ваше здоров’я.

Дослідження, яке змінило все:

Келлі Макгонігал психолог і професор Стенфордського університету розповідає про одне дослідження, яке кардинально змінило її ставлення до стресу. Протягом восьми років вчені спостерігали за 30 000 дорослими людьми у США. Учасників опитали, скільки стресу вони відчували за останній рік, а також про те, чи вважають вони стрес шкідливим для здоров’я. Після цього дослідники порівняли дані з публічними записами смертності, щоб з’ясувати, хто з учасників дослідження за цей час помер.

Результати були приголомшливими. Ті люди, які відчували високий рівень стресу і при цьому вірили, що стрес шкодить їхньому здоров’ю, мали на 43% вищий ризик смерті. Але що вражає: ті, хто відчував високий стрес, але не вважав його шкідливим, виявилися найздоровішими з усіх учасників дослідження, включаючи тих, хто відчував мінімальний стрес. Дослідники зробили висновок, що за 8 років спостереження 182 тисячі американців померли не від стресу, а від віри в те, що стрес шкідливий. Ця цифра навіть перевищує смертність від раку, ВІЛ та інших небезпечних захворювань.

Таким чином, висновок із цього дослідження простий: не стрес вбиває людей, а наше сприйняття стресу. Саме тоді Келлі Макгонігал змінила свій підхід до навчання людей управлінню стресом. Раніше вона, як і багато інших психологів, вважала своїм завданням допомагати людям уникати стресу. Але після відкриття її головна мета стала іншою: вона вирішила вчити людей, як зробити стрес своїм союзником, а не ворогом.

Як змінити сприйняття стресу?

Одним із способів змінити сприйняття стресу є так званий “соціальний стрес-тест”. Учасники цього експерименту мали підготувати та виступити з п’ятихвилинною промовою перед журі, яке критично оцінювало їх виступ. З іншого боку, після виступу учасникам пропонувалося виконати складні математичні обчислення під тиском часу. Для більшості людей така ситуація викликає сильний стрес: прискорене серцебиття, плутане дихання, спітнілі долоні. Ці симптоми зазвичай сприймаються як ознаки невдачі, що тільки посилює стрес.

Проте дослідники вирішили змінити сприйняття учасників. Перед початком тесту їм пояснили, що всі ці фізичні реакції не ознаки стресу, а підготовка організму до важливого завдання. Прискорене серцебиття означає, що тіло готове до дії, а прискорене дихання допомагає доставляти більше кисню в мозок, щоб він працював краще. Щойно учасники змінили своє сприйняття, їхня реакція на стрес змінилася. Вони відчували себе впевненіше, їхня серцево-судинна система функціонувала краще, а фізичні симптоми стресу стали менш вираженими.

Як стрес робить нас соціальними?

Ще одним дивним відкриттям стало те, що стрес посилює нашу потребу у соціальній взаємодії. У стресових ситуаціях наш організм виробляє гормон окситоцин, який зазвичай називають “гормоном обіймів” або “гормоном кохання”. Окситоцин виробляється в моменти, коли ми відчуваємо бажання близькості, підтримки та тепла. Проте чи всі знають, що окситоцин також є частиною стресової реакції організму. Він стимулює бажання шукати підтримку в інших людей, покращує наші соціальні навички та допомагає налагоджувати контакти.

Окситоцин не лише впливає на наш мозок, роблячи нас більш емпатичними, а й захищає серце від негативних наслідків стресу. Цей гормон допомагає розслаблювати кровоносні судини, знижує запалення та навіть відновлює клітини серця після стресового навантаження. Що особливо важливо: рівень окситоцину в організмі збільшується, коли ми спілкуємося з іншими людьми або допомагаємо. Таким чином, коли ми переживаємо стрес і одночасно прагнемо підтримати інших, ми не тільки справляємося зі своєю ситуацією, але й покращуємо своє здоров’я.

Соціальна підтримка як ліки від стресу

Важливу роль зниження негативного впливу стресу грає соціальна підтримка. Келлі Макгонігал наводить приклад дослідження, в якому брало участь близько 1000 дорослих людей. Учасників запитали, скільки стресу вони зазнали за останній рік, а також скільки часу витратили на допомогу іншим людям — друзям, членам сім’ї, сусідам. Як і в попередньому дослідженні, високий рівень стресу був пов’язаний із підвищеним ризиком смерті, але тільки у тих, хто не надавав допомоги іншим. Люди, які регулярно допомагали оточуючим, не мали негативних наслідків стресу. Це ще раз підтверджує, що наше сприйняття та дії у стресовій ситуації можуть нейтралізувати його негативний вплив на здоров’я.

Як отримати користь зі стресу?

Тепер, коли ми знаємо, що стрес не завжди шкідливий, постає питання: як навчитися використовувати його на свою користь? Ось кілька порад, які допоможуть вам змінити сприйняття стресу і отримати з нього зиск:

1. Сприймайте стрес як підготовку. Коли ви відчуваєте, що починаєте нервуватись перед важливою зустріччю або подією, пам’ятайте, що ваш організм готує вас до дії. Прискорене серцебиття та спітнілі долоні — це не вороги, а союзники, які допомагають вам бути на піку своїх можливостей.
2. Шукайте підтримку в інших людей. Не бійтеся просити про допомогу та підтримку, коли стикаєтеся зі стресом. Спілкування з близькими, друзями чи колегами може не лише зняти напругу, а й посилити ваше здоров’я.
3. Допомагайте іншим. Один із найкращих способів впоратися із власним стресом — це допомогти оточуючим. Коли ви підтримуєте інших людей, ваш організм виробляє окситоцин, який допомагає вам самому відновитися після стресу.
4. Перестаньте боятися стресу. Наукові дослідження підтверджують: страх перед стресом та віра у його шкідливість завдають більшої шкоди, ніж сам стрес. Змініть своє ставлення до нього і він перестане бути вашим ворогом.
5. Слідуйте за змістом, а не за комфортом. Часто ми намагаємося уникнути стресу, вибираючи легший шлях. Але дослідження показують, що наслідування своїх цінностей і цілей, навіть якщо це пов’язано з труднощами, приносить більше користі для здоров’я, ніж спроба мінімізувати стрес.

Стрес – це не ворог, якщо ви навчитеся правильно з ним поводитися. Ваше сприйняття стресу має велике значення для здоров’я та якості життя. Замість того, щоб уникати стресових ситуацій, вчитеся використовувати їх як можливість для зростання та покращення. Стрес може дати вам силу та енергію для досягнення ваших цілей, якщо ви сприйматимете його як помічника. А коли ви ділитеся своїми емоціями з оточуючими та надаєте допомогу іншим, ви не тільки полегшуєте власні переживання, а й покращуєте своє фізичне та психічне здоров’я.

Тож наступного разу, коли ваше серце почне битися швидше у стресовій ситуації, не лякайтеся. Пам’ятайте, що це ваш організм, готовий допомогти вам впоратися з викликами.

Стресуйте з користю))

Ваш бізнес-психолог, Наталія Макарчук