Как избавиться от прокрастинации?

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что откладываете важные задачи до последнего момента? Вы не одиноки. Прокрастинация — это распространённая проблема, которая может серьёзно влиять на качество жизни, вызывая стресс, чувство вины и снижение эффективности. И хотя многие считают это проявлением лени, на самом деле, прокрастинация имеет более глубокие причины.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это склонность к откладыванию важных задач на потом. Часто люди переключаются на менее значимые, но более приятные дела, чтобы избежать работы, которая кажется сложной или неприятной. Это явление может проявляться в различных сферах жизни — от работы до учёбы и личных дел.

При этом важно отличать прокрастинацию от обычной лени. Лень — это отсутствие желания делать что-либо. Прокрастинатор же осознаёт важность задачи и даже может испытывать тревогу из-за её невыполнения, но по разным причинам откладывает её.

Причины прокрастинации

1. Страх неудачи. Одна из самых распространённых причин, по которой люди откладывают дела, — это страх провала. Внутренний перфекционист требует, чтобы каждая задача была выполнена идеально. Если же человек боится, что не сможет справиться на 100%, он предпочитает не начинать работу вовсе.
2. Низкая мотивация. Задачи, которые кажутся скучными или неважными, естественно, не вызывают желания заняться ими сразу. Люди откладывают их на потом в надежде, что когда-то появится мотивация или подходящий момент.
3. Неумение организовать время. Отсутствие чёткого плана действий или навыков тайм-менеджмента также может способствовать прокрастинации. Когда перед человеком стоит слишком большая или неструктурированная задача, она кажется непосильной, что приводит к её откладыванию.
4. Синдром отложенной жизни. Некоторые люди откладывают важные решения или действия, считая, что «лучшее время» для этого ещё не пришло. Это может касаться как профессиональной, так и личной жизни. Например, человек может годами откладывать начало работы над проектом, ожидая более благоприятных условий.

Как бороться с прокрастинацией?

Борьба с прокрастинацией начинается с осознания её причин. Вот несколько эффективных способов преодолеть эту проблему.

1. Разделение задачи на части. Большие задачи кажутся непосильными, и это одна из причин их откладывания. Разбейте дело на небольшие этапы, каждый из которых можно выполнить за короткий промежуток времени. Это уменьшит тревожность и сделает задачу более управляемой.
2. Установление чётких сроков. Прокрастинация часто возникает из-за отсутствия конкретных сроков. Определите для каждой задачи точное время её выполнения. Причём эти сроки должны быть реальными и достижимыми.
3. Использование техники «помидора». Этот метод предполагает, что вы работаете в течение 25 минут без отвлечений, а затем делаете 5-минутный перерыв. После четырёх таких «помидоров» вы можете сделать более длительный перерыв. Это помогает поддерживать концентрацию и уменьшает риск прокрастинации.
4. Создание среды для работы. Чистое и организованное рабочее место способствует повышению продуктивности. Уберите всё, что может отвлечь вас от выполнения задачи, будь то телефон, социальные сети или ненужные предметы на столе.
5. Позитивная мотивация. Важно помнить, что любая, даже самая неприятная задача имеет свои плюсы. Сосредоточьтесь на том, что вы получите, завершив её. Это может быть как материальная выгода, так и личное удовлетворение от выполненной работы.

Психологический подход к прокрастинации

За мою 12-тилетнюю практику, прокрастинация это один из самых частых запросов в сфере бизнес-психологии.
Один из моих клиентов, несколько лет  назад, обратился ко мне с вопросом, почему, несмотря на огромное количество идей и планов, он так и не приступает к их реализации. Мы начали работу и выяснилось, причиной была тревога перед возможной неудачей. Пройдя несколько сессий, он научился управлять своими эмоциями и перестал откладывать дела, начав работать над своим проектом. На сегодняшний день, это достаточно успешный бизнесмен со стабильным и постоянно растущим бизнесом. 

Понимание эмоциональной составляющей прокрастинации — важный шаг на пути к её преодолению. Страх, неуверенность в себе и недостаток мотивации можно проработать с помощью психотерапии. Ведь часто проблема откладывания кроется глубже, чем кажется на первый взгляд.

Итак, прокрастинация — это не просто привычка, от которой можно легко избавиться. Это сложный психологический механизм, который требует осознания и проработки. Борьба с прокрастинацией начинается с маленьких шагов: организуйте своё время, разбейте задачи на части, найдите внутреннюю мотивацию и создайте комфортную среду для работы. Если же вы чувствуете, что не можете справиться с этим самостоятельно, обратитесь к специалисту, который поможет вам найти и устранить корень проблемы.

Ваш бизнес-психолог, Наталья Макарчук.