Назад 
Иногда работа истощает не из-за дедлайнов, а из-за людей. Вы вроде бы всё делаете правильно, но вам постоянно намекают, что «что-то не так»: перекручивают ваши слова, отрицают очевидное, заставляют сомневаться в собственной адекватности. И вы начинаете думать — может, действительно со мной что-то не так?
Это явление имеет название — газлайтинг. И хотя оно давно известно психологам, на рабочих местах оно всё ещё часто скрывается за фразами «не драматизируй» или «тебе показалось».
Я — Наталья Макарчук, практикующий психолог, и сегодня хочу рассказать, как распознать газлайтинг в коллективе, почему он настолько опасен и что поможет вам защитить собственные границы.
Как распознать газлайтинг в рабочем коллективе
Газлайтинг — это форма психологической манипуляции, когда один человек или группа людей систематически заставляет другого сомневаться в собственных воспоминаниях, компетентности или адекватности.
Термин происходит из британской пьесы Gas Light, где муж убеждал жену, что она «сходит с ума», меняя освещение в доме и отрицая очевидное.
На работе это проявляется более тонко, но не менее болезненно:
- отрицание фактов — коллега отказывается от своих слов или действий, которые вы точно помните;
- перекручивание информации — когда ваши фразы или результаты искажают, чтобы выглядеть правыми;
- обесценивание — намёки, что вы «реагируете слишком эмоционально», «плохо воспринимаете критику»;
- изоляция — вас перестают приглашать на обсуждения, игнорируют или обходят в коммуникациях;
- эмоциональные качели — после похвалы следует резкое унижение;
- перекладывание вины — любая проблема становится «вашей виной».
Исследование Harvard Business Review (2022) показывает, что более 37% работников хотя бы раз переживали психологические манипуляции на работе, но только 15% обращались за помощью, потому что не могли чётко определить, что именно происходит.
Что делать, если замечаете эти признаки
Первый шаг — признать, что проблема существует. Газлайтинг никогда не бывает случайным или «шуткой» — это всегда стратегическое поведение для контроля или самоутверждения за ваш счёт.
Не оправдывайтесь.
Манипулятор стремится втянуть вас в игру «докажи, что ты не виновата». Не нужно объяснять очевидное или оправдываться. Вместо этого — зафиксируйте факты: когда, где, что было сказано.
Ведите записи.
Фиксируйте даты, сообщения, переписку, даже короткие заметки после неприятных разговоров. Это поможет сохранить ясность и иметь доказательства в случае эскалации.
Документирование — это самый эффективный способ остановить «перекладывание вины» и уменьшить собственную тревогу.
Поговорите с надёжным человеком.
Газлайтинг действует через изоляцию. Найдите коллегу или ментора, которому доверяете, и расскажите о ситуации. Иногда даже одно «я тебя понимаю» может вернуть ощущение реальности.
Не молчите.
Если поведение повторяется — обратитесь к руководству или HR. Опишите конкретные ситуации, не обвиняя, а констатируя факты. Чем больше ясности и спокойствия в вашем обращении, тем труднее будет это игнорировать.
Как противостоять
Держитесь фактов.
Когда вам говорят: «Ты всё не так поняла», спокойно отвечайте:
«Возможно. Но у меня есть письмо/сообщение/запись — давайте посмотрим вместе».
Факты — лучшая защита против манипуляций.
Сохраняйте спокойствие.
Газлайтер пытается вызвать у вас эмоциональную реакцию, чтобы доказать вашу «неадекватность». Глубокое дыхание, пауза перед ответом, короткая фраза «Я подумаю над этим» — помогают не попасть в ловушку.
Определите свои границы.
Фразы вроде:
«Я не готова это обсуждать в таком тоне» или
«Мне нужно время, чтобы проверить информацию» — это не конфликтность, а забота о себе.
Исследование APA (2021) доказывает: люди, которые имеют чёткие границы в общении, меньше склонны к эмоциональному истощению и тревоге.
Ищите поддержку вне работы.
Друзья, семья, группы поддержки или психолог. Внешняя перспектива помогает восстановить самооценку, которую газлайтер пытается подорвать.
В крайних случаях — юридическая поддержка.
Если HR или руководство игнорируют ситуацию, обратитесь к юристу или профсоюзу. Законодательство нашей страны и международные стандарты трудовых прав признают психологическое насилие как форму моббинга.
Как вам может помочь психотерапия
Газлайтинг оставляет не только эмоциональные, но и телесные последствия — напряжение, бессонницу, постоянную тревогу, потерю доверия к себе.
Психотерапия помогает восстановить внутреннюю опору, распознать собственные границы и научиться не позволять другим искажать вашу реальность.
В своей работе я использую когнитивно-поведенческую терапию (CBT) и телесно-ориентированный подход. Мы вместе с клиентами учимся распознавать фразы-триггеры, замечать, когда возникает чувство вины без причины, и постепенно восстанавливаем способность доверять себе.
И главное — возвращаем ощущение, что «со мной всё в порядке».
Исследование Journal of Occupational Health Psychology (2020) доказывает, что терапия снижает последствия эмоционального насилия на работе и помогает людям восстановить профессиональную уверенность.
Меня зовут Наталья Макарчук, я психолог, бизнес-психолог, специализируюсь на работе с тревогой, эмоциональным выгоранием и последствиями психологического насилия.
Если вы чувствуете, что на работе вам постоянно ставят под сомнение ваши слова или профессионализм — это не прихоть и не слабость. Это ситуация, в которой вы имеете право на защиту.
На консультациях мы учимся выставлять границы и возвращать контроль над собственной жизнью.
Помните: ваша адекватность не нуждается в доказательствах. И тот, кто пытается заставить вас в этом сомневаться — не имеет над вами власти.
Ваш бизнес — психолог
Наталья Макарчук